Duygusal Açlık: Kendimizi mi, Duygularımızı mı Besliyoruz?

“İnsanda üç türlü açlık vardır: Biri mide açlığı, biri zekâ açlığı, diğeri de ruhsal açlıktır. Bu açlıklarını gidermeyen insan, yeterince sağlıklı değildir.”

Sadi

Doyduktan sonra sofradan kalkmamamızın ya da hiç acıkmadığımız halde bir şeyler yememizin nedenleri tamamen duygusaldır.

Çünkü yemek sadece vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almak anlamına gelmez, hatta yemeğe otururken bunu aklımıza bile getirmeyiz. Çünkü yemek yeme isteğimizi tetikleyen en önemli faktör haz duygusudur. Bunun nedeni yemek yemenin beyindeki ödül sistemiyle ilişkili olmasıdır. Bu ödül sistemi belirli davranışlar sergilendiğinde ya da gıdalar tüketildiğinde dopamin ve serotonin hormonlarının salgılanmasını sağlayarak mutluluk duygusu yaratır. Haz ve mutluluk duygusundaki artış bizi yeme davranışını tekrar etmeye yönlendirir. Ancak yemek yeme isteği yaratan duygular her zaman olumlu olmayabilir. Olumsuz duygularımızı hafifletmek ya da bastırmak için de yemek yeriz. 

Kendimizi mi, duygularımızı mı besliyoruz? 

Duygusal açlık vücudumuzun değil, beynimizin açlığıdır. Duygusal açlığın sonucunda da bizi rahatsız eden duygularımızla başa çıkma stratejisi olarak duygusal yemeye başvururuz, yani kendimizi iyi hissetmek için yeriz. Bizi duygusal yemeye yönlendiren en yaygın nedenler şunlardır:

1. Olumsuz duygular:

 Yemek, öfke, korku, hüzün, kaygı, yalnızlık, kızgınlık, karamsarlık, memnuniyetsizlik ve utanç da dahil olmak üzere rahatsız edici duyguları geçici olarak susturmanın en hızlı ve kolay yoludur. Bu nedenle bu duyguları hissettiğimizde aklımıza gelen ilk şey yemek olur.

2. Stres:

 Son derece kaotik ve hızlı tempolu dünyamızda peşimizi hiç bırakmayan stres, vücudumuzun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik tepkidir ve stres hormonu olarak da bilinen kortizolün yüksek düzeyde salgılanmasına yol açar. Kortizolün, tuzlu, tatlı ve yağlı gıdaları yeme isteğini arttırıcı bir etkisi vardır. Hayatımızda kontrolsüz stres ne kadar fazla olursa, duygusal rahatlama için bu tür yiyecekleri de o kadar çok tüketiriz.

3. Can sıkıntısı ya da boşluk hissi:

 Sadece bir şey yapmış olmak, can sıkıntısını hafifletmek veya hayatımızdaki boşluğu doldurmak için de yemek yeriz. Yapacak bir şeyimizin olmamasından ya içimizde hissettiğimiz boşluktan kaynaklı olan eksikliği yemekle doldurmaya çalışırız. Bunu yaparken ne veya niçin yediğimizin farkında olmayız. Fiziksel olarak ihtiyacımız olan miktarı yedikten sonra da yemeye devam ederiz ya da önümüzde duran bisküvi, cips, kuruyemiş gibi şeylere sürekli elimiz gider ve sırf önümüzde durdukları için bilinçsiz bir şekilde yeriz.

4. Çocukluk alışkanlıkları:

Pek çoğumuz, bir lokma daha yememiz için annemizin elinde tabakla peşimizde koştuğu, iyi davranışlarımızın sevdiğimiz yiyeceklerle ödüllendirildiği, bir çocukluk geçirmişizdir. Çocukluk döneminde edindiğimiz duygusal temelli yeme alışkanlıkları yetişkin olduğumuzda da yakamızı bırakmaz; doymuş olsak da tabağımızdakileri mutlaka bitiririz ya da kendimizi ve çevremizi her fırsatta yiyecekle ödüllendiririz.

5. Sosyokültürel etkiler: 

Yemek yemenin ayrıca bir de iletişim işlevi vardır. Düğün, kutlama, cenaze, iş yemekleri gibi birçok sosyal durum insanların bir araya geldikleri ve tok olsalar da mutlaka bir şeyler yedikleri ortamlardır. Hatta bu ortamlarda bulunup bir şeyler yemediğimizde ailemiz ya da çevremizdekiler tarafından ısrarla yemek zorunda bırakılırsınız.

Stres ile yemek ilişkisi

Stres, insanın baş edebilme gücünü aşan ya da zorlayan durumlarla karşılaştığında kendini koruyabilmek için verdiği otomatik tepkilerdir. Stresin asıl kaynağı, yaşamdaki olumsuzluklar ve sorunlardır. Stresi genellikle sorunun ortaya çıkmasını engelleyemediğinizde ya da soruna çözüm bulamadığınızda yaşarsınız. 

Sınırlarınızı zorlayan ve yapamayacağınızı düşündüğünüz her şey stres yaratır. Bilinçaltı stresle başa çıkabilmek için çeşitli yollara başvurur. Bunlardan biri de yemektir. Stres karşısında yemek, bebeklikten itibaren öğrenilen bir davranıştır. Bebek ağladıkça ağzına meme, biberon, emzik verilmesi güven ile yemek arasındaki ilk bağı kurar. Çocuk büyürken sürekli ona bir şey yedirmeye çalışan ve yediğinde mutlu olan ebeveynleri sayesinde yemek ve mutluluk arasındaki bağı güçlendirir. Ve artık bir yetişkin olduğunda kendini güvende, mutlu ve huzurlu hissetmek istediğinde kendini bir şeyler yerken bulur. Çünkü yemek, stresini ve kaygısını bastırmak, azaltmak ya da yok etmek için başvurduğu bir alışkanlık haline gelmiştir.

Strese ilk tepkiyi hormonlar verir 

Yemek strese karşı yatıştırıcı etkisini en hızla hissettiğimiz ve en kolay ulaşabildiğimiz doyum araçlarından biridir. Bunda beyin biyokimyasında yemek ile duygular arasında ilişki kuran hormonların etkisi vardır. Bu ilişkide başrolü, beynimizde haz-ödül duygusunu harekete geçiren bölgeler arası bağlantıda görevi olan dopamin oynar. Stres durumunda dopamin düzeyinin düşmesi yeme ihtiyacının artmasına neden olur. Nöropeptid Y hormonu da vücudun strese tepkisini düzenleyen hormonlardan biridir. Uzun süreli ya da tekrarlayan stres durumlarında nöropeptid Y seviyesi artar ve beyne açlık sinyali gider. 

Stres ile yemek arasındaki bağlantıda kortizol hormonu da etkilidir. Vücudun strese verdiği fizyolojik tepkiyle böbreküstü bezleri kortizol üretimini arttırır. Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, bağışıklık sistemini hızla etkinleştirerek vücudu strese karşı dayanıklı hale getirmek için hazırlar. Ancak stresin uzun süreli olması durumunda artan kortizol seviyesinin, kan basıncının ve şekerin artması, bağışıklık sisteminin baskılanması gibi yıkıcı etkileri vardır. Stresin tetiklediği diğer bir hormon ise insülindir. İnsülin düzeyinin artması sonucu kan şekerinin düşmesi açlık hissini arttırır.

Stres, yeme kısırdöngüsü yaratır

Stresli ve gergin durumlarda sürekli atıştırmak, mutluluk hormonları olarak da bilinen serotonin ve endorfin hormonlarının daha fazla salgılanmasını sağlayan şeker ve karbonhidrat ağırlıklı gıdaları tüketmek hızlı ve tatmin edici bir rahatlama sağlar. Ancak hormonların beyne gönderdiği açlık sinyalleri, sizi tatlıdan sonra tuzlu, sonra yağlı, unlu, yine tatlı yemekten kendinizi alıkoyamadığınız bir kısır döngüye sokabilir. Ayrıca çok miktarda kafein, asitli içecek, alkol tüketimi ve sigara stresi tetikleyen faktörlerdir.

Stresliyken tüketeceğiniz gıdalara dikkat ederek kendinizi sürekli bir şeyler yeme isteğinden kurtarabilirsiniz. Stresli durumlarda özellikle şekerli, unlu, yağlı ve tuzlu gıdalardan uzak durarak aşağıdaki besin öğeleri açısından zengin seçenekleri tercih ederseniz, hem stresle baş etmede hem de fiziksel sağlığınızı korumada olumlu etkileri olacak bir beslenme alışkanlığı kazanmış olursunuz.

Duygusal açlıktan mı, fiziksel açlıktan mı yediğinizi nasıl anlarsınız?

Bir şeyler yerken aslında fiziksel bir ihtiyacımızı mı karşılıyor yoksa duygusal bir eksikliğimizi mi tatmin ediyor olduğumuzu anlamanın yolları vardır:

1. Duygusal açlık aniden ortaya çıkar. Dayanılmaz ve karşı konulmaz bir yeme arzusu duyarız ve bunu midemizde değil zihnimizde hissederiz. Fiziksel açlık ise yavaş ortaya çıkar, belirtilerini çoğunlukla midemizde hissederiz. Fiziksel açlığa uzun bir süre dayanabilirken, duygusal açlığa katlanamadığımız için şiddetli bir yeme dürtüsü ile hemen yiyeceğe saldırırız.

2. Duygusal açlık doğrudan belirli yiyeceklere yöneliktir. Bu yiyecekler de genellikle şeker, yağ ve karbonhidrat açısından zengin gıdalardır. Öyle ki yiyecek bir şeye değil, örneğin, çikolata, pizza ya da cips gibi belirli bir yiyeceğe ihtiyacımız varmış gibi hissederiz. Bunların yerine yiyeceğimiz meyve, sebze gibi alternatifler duygusal açlığımızı gidermez. Fiziksel olarak aç olduğumuzdaysa meyve, sebze gibi sağlıklı yiyecekler de dahil olmak üzere, neredeyse her şey açlığımızı gidermemizi sağlar.

3. Duygusal açlık genellikle bilinçsizce yemeye yol açar. Bir lokmasıyla tatmin olabileceğimiz halde çikolatanın tamamını, cips paketinin hepsini bitiririz. Fiziksel açlıkta doyduğumuz anı kesin bir şekilde hisseder, bir lokma daha yemek istemeyiz.

4. Duygusal açlık midemizi tamamen doldurduğumuzda bile kendimizi halen aç hissetmemize neden olabilir. Fiziksel açlığı ise porsiyonun tamamını bitirmeden bir parça yiyecekle bile bastırabiliriz, midemiz dolduğunda da kendimizi asla aç hissetmeyiz.

5. Duygusal açlık nedeniyle yediklerimizden sonra genellikle pişmanlık, suçluluk veya utanç duyarız. Bu nedenle de duygusal yeme genellikle yalnızken yapılan bir eylemdir. Oysa fiziksel açlık için yediklerimizden sonra tokluk, rahatlama ve memnuniyet hisseder herhangi bir olumsuz duyguya kapılmayız. 

Duygusal yeme kontrol altında tutulmalıdır 

Duygusal yeme belli bir ölçüde ve kontrollü olduğunda herkes için geçerli olabilecek olağan bir durumdur. Ancak duygularınızı yemeğe başvurmadan nasıl yöneteceğinizi bilmezseniz, yeme alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Bu nedenle durumun kontrolünüzden çıktığını hissetmeye başladığınız anda hemen bir uzmandan psikolojik destek almanız yararlı olur. Çünkü duygusal yemenin ileri boyutu yeme bozukluklarıdır. Anoreksiya nervoza, bulimiya nervoza ve tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi türleri olan yeme bozuklukları yetersiz ya da aşırı gıda alımı yüzünden ruhsal ve fiziksel açıdan olumsuz sonuçlar doğuran hastalıklardır. Yeme bozukluğunu tetikleyen duygu, düşünce ve davranışların değiştirilmesi için psikoterapi gereklidir ve tedavi psikoterapinin yanı sıra bazı ilaçlar ve diyetisyen danışmanlığında sürdürülür.

Web

Instagram

Facebook

Twitter

YouTube

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir